2015/02/13

#20 (◎◎;)『日本人の食事摂取基準』改定! 対応準備中です

簡単!栄養 and カロリー計算  
のブログ係です。(◎ ◎)(◎-◎;)

#20 は「ビタミン D! 」の予定であったのですが、すみません、急遽 変更。(◎-◎;)

何しろ、『日本人の食事摂取基準』が改定されるのですーっ !! (◎ ◎)




そ、そーなのでした。
5年毎にバージョンアップ!
『日本人の食事摂取基準(2010年版)』が
『日本人の食事摂取基準(2015年版)』へと、もうすぐ移行するのです。


で、『日本人の食事摂取基準』とは、何なのか、というと・・・、

たとえば、この簡単!栄養 and カロリー計算

食事内容を入力して結果を表示してみると・・・ 


☜この「推定平均必要量」とか「推奨量」とか「目標量」とか、こういう数値がすべて、『日本人の食事摂取基準』に準拠しているのです。
(個人データとして入力してある数字は、超・偏食で不健康なブログ係が、便宜上、身長 2m の運動不足な男性に変身したと仮定したものですので、無視してください)



 そもそも、なぜ「食事摂取基準」というものがあるのか、というと 

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

1.策定の目的 
日本人の食事摂取基準は、健康増進法(平成14 年法律第103 号)第30 条の2に基づき厚生労働大臣が定めるものとされ、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を示すものである。

2.使用期間
使用期間は、平成27(2015)年度から平成31(2019)年度の5年間である。」
(厚生労働省)

ちっとも健康じゃないわたくし、ブログ係の B は、
でも実はっ、
容姿がこれ以上崩壊していくのは嫌だっ、とか、
将来寝たきりになったり認知症になったりするのは困るっ、とか、
そういうことは、やはり気になります。

やはり基本は「食事」と「運動」!
そうすれば「容姿」だって、きっと、少しは・・・、多分、なんとかなります、それなりに・・・。
それはともかく、「平成27(2015)年度から」ということは、
新年度、つまり今年の4月から「2015年版」になるわけです。


厚生労働省の報道発表資料(2014年3月頃)によれば、【改訂のポイント】は以下の通りです。


~生活習慣病の予防を重視。エネルギーに関する指標として、目標とする「体格(BMI)」を新たに提示~

【主な改定のポイント】
1)策定目的に、生活習慣病の発症予防とともに「重症化予防」を加えたこと。

  ・エネルギー・栄養素と生活習慣病(高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性腎臓病)の発症予防・重症化予防の関連についてレビューを行い、検討。

2)エネルギーについて、指標に「体格(BMI)」を採用したこと。

  ・エネルギーの摂取量及び消費量のバランス(エネルギー収支バランス)の維持を示す指標として、体格(BMI:body mass index)を採用。

  ・成人期を3つの区分に分け、目標とするBMIの範囲を提示。肥満とともに、特に高齢者では低栄養の予防が重要。

3)生活習慣病の予防を目的とした「目標量」を充実したこと。

  ・ナトリウム(食塩相当量)について、高血圧予防の観点から、男女とも値を低めに変更。

     18歳以上男性:2010年版 9.0g/未満 → 2015年版 8.0g/未満

     18歳以上女性:2010年版 7.5g/未満 → 2015年版 7.0g/未満

  ・小児期からの生活習慣病予防のため、食物繊維とカリウムについて、新たに6~17歳における目標量を設定。



とくに 2) 「エネルギーについて、指標に「体格(BMI)」を採用 にご注目ください。

簡単!栄養 and カロリー計算 サイトでは、一同・・・・・・、


「一同」
と申しましても 、ちょっとしかおりませんが、いちばん外様っぽいわたくしなど、
これからは、たとえば、
「現場から逃走したのは BMI 30 くらいの男!」
と表するようになるのかっ、とすら思いました。(←ここまで飛躍する人は、まれですが)

あ、でも、
「体格(BMI)」
となっていますから、「体格」って案外と言葉で表現しにくいし、
「BMI 30 くらいの人でした!」と答えることができるようになるのって、いいかも・・・・・・。

私の某・親族は、出産後、「『中肉中背の赤ん坊』という言い方は、ありだろーか・・・」と、自分の子供の体格表現に悩んでいました。

それはともかく、BMI 採用という点に関して、それがどういう意味を持つのか今いち把握できていない私は、正確な理解のために、厚労省の資料をさがしてみましたところ・・・・・・

つまり 旧 2010年版では、
「性、年齢階級別に必要と推定されるエネルギー量を算出し、『推定エネルギー必要量』を提示(基礎代謝量、身体活動レベル、性、年齢、身長、体重を用いた推定式による)」

ーーであったものが、2015年版では、
「エネルギーの摂取量及び消費量のバランス(エネルギー収支バランス)の維持を示す指標として、『体格(BMI:body mass index)』を採用
成人期を3つの区分に分け、目標とするBMIの範囲を提示。肥満とともに、特に高齢者では、低栄養の予防が重要
※推定エネルギー必要量は、参考値として提示」

「エネルギーの摂取量と消費量のバランスの維持」というと・・・、
「現在の体重を維持、でぶの方は現在のその『でぶ度』を維持」
と誤解してしまう方が、(私以外にも)、いらっしゃるかも知れませんが、そんなはずはありません。
まず、目標とする BMI が提示されているのです。
こうです 
          BMI
18~49歳   18.5~24.9
50~69歳   20.0~24.9
70歳 以上  21.5~24.9

幅があります。
BMI は、身長を、センチではなくメートルで表示して、
体重(kg) ÷ 身長(m) × 身長(m)

ということは、
体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
このほうが、電卓で計算する時、楽なんですけど、
a ÷ (b × b )=a ÷ b ÷ b で、いいんですよね? ね? ね? ね?

たとえば18歳で身長150センチなら、BMI 18.5 で、体重は41.6kg 。
BMI 24.9 なら 56kg 。
この範囲ならOKよーっっ・・・・・・
って、なんか範囲が広すぎるような気もしてしまいますが、
ともかく、56kg より重い方は、まずは 56kg を目指し、41.6kg より軽い方はまずは41.6kg を目指して、到達した暁には、この範囲でキープ!

この「範囲の広さ」で思い出しましたが、
筆者Bはその昔、
「雨 時々 晴れ」と言うか、「でぶ 時々だけたまに スマート」であった若い頃、
同じ身長の女性アイドルが私より 7~8kg 軽いことに愕然(がくぜん)とし、
私と同じ身長・体重の女性アスリートがちっともでぶに見えないことに、
もっと愕然としましたが、今にして思えば、あれは筋肉と脂肪の差だったのです。
アスリートの方に付いていたのは筋肉で、私に付いていたのは脂肪!
脂肪は軽い。筋肉は重い。
筋肉は脂肪より重かったのでした。
つまり、筋肉マンや筋肉ウーマンの場合、BMI の数値は、多めになってしまいます。
BMI の範囲は、やっぱり幅広に設定してあるほうがよいみたいです。

で、そもそも BMI 18.5~24.9 というこの数値は、年齢層「18~49歳」に於ける「総死亡率が最も低かった BMI の範囲」なのだそうです。



 

というわけで、
では我々簡単!栄養 and カロリー計算  は、
この「エネルギー」問題にどう対応するべきなのか、
あわてまくってからよく考えてみましたところ、そう言えば、当サイトは元々 BMI 対応でした。


 
 

但し、「BMI 22」で、「エネルギー必要量」を算出しています。


 

いえ、実は「 BMI 22 」が、「統計的にもっとも病気にかかりにくい」と言われてきたからなのですが、新たに提示された「目標とする BMI の範囲」の、まん中くらいの値ではあります。
(70歳以上では、22はちょっと低め)

では、例えばー・・・、
「『入力結果』のページでエネルギーの過不足を表示するのをやめ、年齢毎に、目標 BMI に則した幅のあるエネルギー量を参考表示する」

ダイエットしたい方には使いづらいかも・・・・・・。

いえ、それよりも、
150センチの18歳は、41.6kg から 56kg まで変動しまくってもOKよー、
みたいなことになると、それはやっぱりちょっと心配・・・。

この計算式をミスなくプログラミングするのも、ひょっとすると、か、かなり大変・・・・・・。

では、例えばー・・・、
「かなり大変」なのは、人手が足りない現状では無理かも知れないので諦めて、
「BMI 22 で計算しています。
BMI【 体重(kg) ÷ 身長(m) × 身長(m) )】は、
18~49歳  18.5~24.9、
50~69歳  20.0~24.9、
70歳 以上は 21.5~24.9 が目標とされています」
と、しっかり目立つように書き込んでおく・・・・・・。

いえ、もっとがんばって、
「各利用者の BMI に合わせたエネルギーの参考値を表示し、その参考値からの過不足を%で表示する」

あ、でも目標BMI の範囲外の方への対応がー・・・・・・。


あ、でもそういうことよりも、
そもそも、摂取エネルギーの過不足って、大人の場合、
その人の体重が減っていくのなら、その体重をキープするのに必要なエネルギーが不足していることになり、
体重が増えていくのなら、その体重をキープするのに必要なエネルギー以上を摂取していることになります。
身長は、大人であれば、ほとんど変わらないので、
BMI値【体重(kg) ÷ 身長(m) × 身長(m)をキープするには、
体重をキープすればよく、
BMI値を下げるには、
体重を減らせばよく、
つまり、BMI採用となった『日本人の食事摂取基準(2015年版)』に対応する最強のツールは、実は、ヘルスメーター!
我々簡単!栄養 and カロリー計算 がどうがんばっても、絶対、勝てません!

ヘルスメーター、万歳!!! \( * ´ ∇ ` * )/




・・・・・・とか、時間が押しているというのに、今頃になっても、まだ考えております。
推奨量や目標量が変更された各栄養素につきましては、現在、せっせとチェック中です。

皆様きっと御存知のように 簡単!栄養 and カロリー計算 は、
簡単に「栄養 and カロリー」を計算できます。
たとえばりんごなら「中 1個」とか、アバウトな入力でも、だいたいの過不足がわかります。

今回の『日本人の食事摂取基準』の改定にあたり、この「簡単!」とか「アバウト」とか「だいたい」とかと、どう折り合いを付けていくべきなのか、まだまだ思案を続けております。


ところで、こういうサイトへの入力って、つい、体重、少なめにしたくなりません?

食べたものもー、なぜか都合よく忘れちゃったりしてー、なんとなーく、ちょっとだけー、
少なめに-、しておきたくなっちゃったりするんですけどーー・・・、
・・・って、私だけかも・・・。


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〈追記〉「『日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会』報告書」のうちの
「Ⅱ 各論 『エネルギー』」のページに( p.54 ←このPDF内では10枚め)、
このように  ☟ 記載されていました。(ブログ係のBにより、一部、「網掛け」)


3─2─3.目標とするBMI の範囲
 観察疫学研究の結果から得られた総死亡率、疾患別の発症率とBMI との関連、死因とBMI との関連、さらに、日本人のBMI の実態に配慮し、総合的に判断した結果、当面目標とするBMI の範囲を表3 のとおりとした。


特に70 歳以上では、総死亡率が最も低かったBMI と実態との乖離が見られるため、虚弱の予防及び生活習慣病の予防の両者に配慮する必要があることも踏まえ、当面目標とするBMI の範囲を21.5~24.9 kg/ とした

しかしながら、総死亡率に関与する要因(生活習慣を含む環境要因、遺伝要因など)は数多く、体重管理においてBMI だけを厳格に管理する意味は乏しい。

さらに、高い身体活動は肥満の予防や改善の有用な方法の一つであり 38)、かつ、高い身体活動は体重とは独立に総死亡率の低下に関連することも明らかにされている40,41)。

したがって、あくまでも、BMI は、健康を維持し、生活習慣病の発症予防を行うための要素の一つとして扱うに留めるべきである

特に、70 歳以上では、介護予防の観点から、脳卒中を始めとする疾病予防と共に、低栄養との関連が深い高齢による虚弱を回避することが重要であるが、様々な要因がその背景に存在することから、個々人の特性を十分に踏まえた対応が望まれる。

例えば、後述する基礎代謝基準値並びに参照身長を用い、身体活動レベルをふつう(Ⅱ)としてエネルギー必要量を計算すると、18~29 歳、30~49 歳、50~69 歳、70 歳以上でそれぞれ、男性で2,300~3,000、2,100~2,800、2,100~2,600、2,000~2,400 kcal/日、女性で1,800~2,400、1,800~2,400、1,700~2,100、1,700~1,900 kcal/日となり、幅があることが分かる。

さらに、同じBMI 又は体重でも、エネルギー必要量には無視できない個人差が存在することに注意すべきである。


表3 目標とするBMI の範囲(18 歳以上)   1,2

年齢(歳)         目標とするBMI(kg/㎡)
18~49                18.5~24.9
50~69                20.0~24.9
70 以上               21.5~24.9
    3


1 男女共通。あくまでも参考として使用すべきである。

2 観察疫学研究において報告された総死亡率が最も低かったBMI を基に、疾患別の発症率とBMI との関連、死因とBMI との関連、日本人のBMI の実態に配慮し、総合的に判断し目標とする範囲を設定。

3  70 歳以上では、総死亡率が最も低かったBMI と実態との乖離が見られるため、虚弱の予防及び生活習慣病の予防の両者に配慮する必要があることも踏まえ、当面目標とするBMI の範囲を21.5~24.9 kg/㎡ とした。


(ここに書かれている「 というのは、「m の二乗」のことで、「平方メートル」ではないのですが、まぁ数字の上では同じになります。メートル表示した「身長」の二乗です。身長 150cm なら、1.5 × 1.5 です)
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このブログは ↓ 所属の ブログです。
簡単!栄養andカロリー計算


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2014/12/24

#19 (/;°ロ°)/  だって 紫外線 嫌いだし~~っ

(/;°ロ°)/ ブログ係のでございます。

12月になってしまったと言うのに、#19 のテーマは「紫外線」です。

元々のテーマは #15 から続く「睡眠」で、
厚労省発表の『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』を元に、

 とか、



とか、


色々書いてまいりましたが、この「起きたら太陽の光を浴びてね!」
というのが難問。

何しろ、「太陽」と言えば「紫外線」!



 
・・・と言えば、つまり、



きゃああああ~~~~っっっっ!!!!

(ちなみに、上のカットは・・・・・・、アラン・ドロン・・・のはずだったのです。
けっして、『進撃の巨人』ではありません)



というわけで、
『 じゃっかん怠惰な栄養ニュース 』こと、

 あ~ぁ ちっとも健康じゃないけど 

健康ニュース 」

の 19 回目は、ものの見事に時季外れですが

「 (/;°ロ°)/  だって 紫外線 嫌いだし~~っっ 」

です。




私は紫外線が嫌いです。

だいたい、
「起きたら外の太陽光を~」と言われても、
とくに女性の場合、
実際に外に出てみたり、バルコニーで深呼吸してみたりする方は、
ぜーーっったい多数派ではない!・・・だろうと思います。

何しろ、紫外線が怖い!

「でも、日の出の頃ならたいしたことないんじゃない?」
と言われても、
紫外線はゼロではないし、太陽の位置が低いから目や顔を直撃するしー。

「でも、紫外線だって少しは浴びとかないと、ビタミン D が不足するのよ-っ!」


・・・と言われても、
紫外線アレルギーの方であったりしたら、もうそれどころではありません。

でも、この怖い紫外線は、ヒトの体内にビタミンDをつくってくれているのだそうです。
とくに UV-B が貢献。

紫外線は怖いものの、このビタミンDの不足だって、怖い。
何しろに来ます。

「骨」と言えば「カルシウム」ですが、そのカルシウムの吸収を助けているのがビタミンDで、
骨を強くするのもビタミンD!
そう言えば、小学校で毎日いただいていました、ビタミンD。
肝油です。
肝油の主成分は ビタミンA ビタミンD。
夏休みが来ると、かなりの数の子供達がまとめ食いしてしまって、
せっかくの肝油の効果を台無しに。
(ビタミンDについては、次回 #20 で)

で、それはさておき、紫外線が苦手な方は、朝ともなればともかくカーテンを開けるのですが、
開けるとそこには、
きっとUVカットのレースカーテンが。
いえ、それどころか、UVカットのシートも窓に貼ってあるかも。
いえ、それどころではなくて、値段は高いけど紫外線をほぼ100% カットするという、
「防犯合わせ複層ガラス」の窓がそこに!

・・・・・・あるのなら、もうなんの問題もありませんが、
太陽の高度がまだ低いうちは、紫外線量もまだ少ないので、
UVカットのレースカーテンしかなくても、まず大丈夫です。
だいいち、窓ガラスは、
単なる透明のガラスでも、紫外線のうちのB波の透過を阻止してくれます。
(ビタミンDの生成に関わっているのは、このB波のほうではあるものの・・・)

とはいえ、UV-A 、つまりA波は、
日の出の直後であれば、勿論まだ少なめなのですが、
その後、やたらとスピーディに量が増えて行く 怖~いやつです。
これからレースカーテンをお買いになる方には、UV カット率の高いものをおすすめします。

で、「体内時計」的には、ベッドは窓辺にあり、いちばん外側のカーテンを少し開けたまま眠り、朝になると太陽光がじわ~~っと入って来て、その光によって優雅に目覚める、というのがよいそうです。


いっぽう、紫外線は怖いけど朝には外に出てみたい、散歩にも行きたい、という方は、
特に朝は、目への紫外線の影響にも ご留意ください。
太陽の高度が低いと、太陽の光が直接 目に入ってきます。
たとえば白内障は、加齢が第一の原因ですが、紫外線も原因の一つでは、と言われています。

この白内障と体内時計との関係では、
水晶体が濁ってしまうので、朝 太陽の光を浴びても、太陽光の中の青色光をちゃんと目に取り入れることができなくなり、体内時計のリセットが不調に・・・・・・、
という記事を、最近、どこかで目にしたのですが、
なんで突然「青色光」という話になるのか、意味がわかりませんでした。

太陽光を波長が短い順に並べてみると、
紫外線( UV-B  UV-A )、可視光線(紫 藍 青 緑 黄 橙 赤)、赤外線、
となります。

可視光線は、
「セキトーオーリョクセイランシ」と学校で暗唱する「虹の七色」ですが、
アメリカでは「藍」を抜いて、六色です。

七色でも六色でもなん色でもいいのですが、
ともあれ、この紫とか藍とか青とか、
波長の短さの順で紫外線に隣接する「青系の光」が、
実はメラトニンの分泌抑制に効く、「赤系の光」よりもずっと効く、
メラトニンの分泌を抑えるのはなんたって「青色光」!
と、実は近年、そう言われているのでした。知りませんでした。

この「太陽光の中の青色光」について、
『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』ではとくに言及していませんが、
(←多分・・・。いちおう全部読んだんですけど、すみません、読み飛ばしもあるかも・・・・・・)、
つまり、朝起きて浴びる光は「青色光抜きの光」ではまずい、ということになるみたいです。

「青色光」は、「ブルーライト」と呼んでみると、そう言えば、結構 有名。
「ノートパソコンやスマホの画面からはブルーライトが出ています。目の疲れの原因となりますよ 」というのは、この頃よく聞く話です。
私は、ノートパソコンで仕事をしているけど、目はあんまり疲れないのですが。

が、実は青色の光は「高エネルギー可視光線」。
で、赤色の光と比べてエネルギーが高く、だから青色LEDの開発もあんなに大変だったみたいです。

でも、特にパソコン(ノート)に関しては、
「目が疲れる!」と言う人と、「別に~・・・」と言う人がいるようで、
私の廻りでも、二派にわかれます。
パソコンの細かい画面設定等によるのかも知れませんが、真相は不明。

とは言え、少なくとも、深夜にベッドでスマホ、というのは避けたほうがよさそうです。
スマホのブルーライトがメラトニンの分泌を抑えてしまって、
「体内時計」的には「え、もう朝?」なんてことになりかねません。



『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』では、
第7条「若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。」の「解説」のページに、
こう書いてありました

「若年世代では、夜更かしが頻繁に行われることで、体内時計がずれ、
睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く可能性があります。
寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中すると、
目が覚めてしまい、
さらに、
就床後に、長時間、光の刺激が入ることで覚醒を助長することになるとともに、
そもそも、夜更かしの原因になるので、注意が必要です。」

これって、ちまたでは、シンプルに「ブルーライトと体内時計の問題」として、
「ノートパソコンやスマホの画面を見るのは、就寝の2時間前まで!」
という言い方をしています。

というわけで、2014年12月現在、
「パソコンやスマホのブルーライトを 体内時計に合わせて 自動削減」
なんていうソフトまで発売中。
夜に向かってブルーライトの削減率を上げていって、
就寝時刻の2時間前になると、
「2時間前ですよー」と教えてくれるそうです。これは便利。

でも、このソフト(アプリ)をお子さんのスマホに入れた場合、
就寝2時間前になった時、お子さんは、
「ブルーライト減らしたから、寝るまでスマホ見てていいんだよね!」
と言うかも知れません。
この時、親としてなんと答えるのか、
対策を練って置くのに越したことはありません。
まぁゲームなら、青色が抜けちゃうと、とってもやりにくいだろう、とは思いますが。


『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』では、
参考資料の (2) 、「指針の科学的根拠」の第7条の項で、
このように ☟ 解説しています。

「米国の小児を対象にした縦断研究では、
就寝時刻が遅いことと、その後の体重増加が関係することが示されている。

また、日本人の中学生・高校生を対象にした横断研究では、
就寝時刻が遅い者ほど、メンタルヘルスの所見を有する割合が多いことが示されている。

さらに、思春期の睡眠に関する研究では、
一定しない睡眠-覚醒リズムおよび就寝時刻や起床時刻が遅いことが、
学業成績の低さと関係していることが示されている。」

中学時代、就寝時刻が遅かった私は、
「え~~?そ~かな~・・・??」
と思ってしまうのですが、体重は確かに増加しました。夜中って、おなかがすくんです。

ところで、
では「起きたらスマホ」は、
「起きたら太陽の光を浴びる」の代わりになるのでしょうか。
この話の流れで行くと、「起きたらスマホ」でもいいみたいですが。

わかりません。

ともあれ、日中はブルーライトを浴びたほうがよく、夜になったら極力 減らす。
まずは、これです。
この「夜」の部分については、『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』
でも、こう言っています ☟。

「入眠前に普通の室内よりも明るい光の下で数十分過ごすだけでも、
光の覚醒作用や体内時計を介したリズムを遅らせる作用のために、
入眠が妨げられる」

「明るさが同じでも、
青白い光や白っぽい光のように 相関色温度の高い光は、
白熱電球のような暖色系の光と比べて、
覚醒作用が強いことが指摘されている
(↑6条 -  自分の睡眠に適した環境づくり)

相関色温度(そうかんいろおんど)というのは、「色を温度に変換して表している」みたいな・・・。
「『太陽』で言うと何度?」みたいな・・・。(「検索」をおすすめします)
青系が高く赤系が低い、のだそーです。

で、「青白い光や白っぽい光」で使用が増えているのが、白色LEDの照明器具 。
この「白色LED 」は、「青色LED]と黄色の蛍光体との組合せで「白色」を作り出しているのだそうで、つまり「白色」でもブルーライトです。

寝室の照明が白色LED 、
というのはあまり考えられませんが、でも、枕元のスタンドが、実は白色LEDだったりすると、眠くなるまでの読書のつもりが、ついに読破になっちゃったりして・・・・・・。(☜ この場合、スタンドの光が、直接 目に入らないようにすれば、かなり緩和されます。木製の机も、あの木材色が、青色光を吸収してくれるそうです)

ところで、この白色LEDは、
紫色のLEDとの組合せで青っぽく見えすぎる点を緩和したり、
新規開発の蛍光体を使ってまぶしさを抑えたり、と、日々進化を続けているそうです。
勿論「白」なので寝室には向きませんが。

でも、昼白色と電球色との切り替えができるLED照明もあるそうで、
うちなんて、実は寝室なんてないので、ちょっと欲しい・・・。
いまに・・・、もっと安くなったら・・・、きっと・・・。

あ、それはそうと、太陽の光を浴びる、というのは、
じっと太陽を見る、という意味ではありませんので、念のため。
太陽をじっと見ていたら、日食ではなくても、「日食網膜症」になりかねません。


 最後に、わりと最近の「紫外線」等のニュースを 



「ボディクロック(体内時計)研究会」発足!

紫外線、というわけではありませんが、
「起床時に朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう」等、5 項目を提唱。

グーグル検索画面では、このような説明が ☟

ボディクロック(体内時計)の改善により日本の睡眠衛生を向上させ、
日本全体の活力やパフォーマンスを向上させることを目的に、
睡眠の専門家が集まり発足した研究会です。
Body Clock リセットで、日本のパフォーマンス向上を目指します。」

睡眠のタイプは8種類あるそうで、
サイト上で質問に答えていくと、あなたの睡眠タイプがわかります。
タイプ別の「原因と対策」等、助言付き。

私は、割とフツーに「短眠型」でした。
「不良型」というタイプもあるそうです。

どんなのかしら、「不良型」 (・・ )( ・・) 。
(いえ、ちょっと、興味が・・・ (・・ )( ・・) )

http://nemgym.com/bodyclock/




航空機の「パイロットとクルー」のメラノーマ発症率は2倍? (☟ 英語です)

http://archderm.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1899248

The Risk of Melanoma in Airline Pilots and Cabin Crew:



UV-Aが血圧を下げる ?!(☟ 英語です)

http://www.southampton.ac.uk/mediacentre/news/2014/jan/14_09.shtml#.VCvBF2ccR2F




 
では ごきげんよーー。

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簡単!栄養andカロリー計算
 

2014/11/07

#18 U_(゜o゜) 起きたら 太陽 ? それとも 水 ? え?うがい? 

 

ブログ係のBです。

8月8日発の #15 から ず~~っと「睡眠」について・・・・・・、
書いているうちに、とうとう冬になってしまいました。

冬と言えばみかん!
みかんと言えば「ベータクリプトキサンチン」!
皆様、みかんの摂取をお忘れなく!

(詳しくは 「 #5 (°°) 突然ですが『みかん』です」をご覧ください)



それはともかく、
『 じゃっかん怠惰な栄養ニュース 』こと、

「あー ちっとも健康じゃないけど 

健康ニュース」 


の18回目は、
☉「太陽の光を浴びる」ことに関しての諸問題 」
というか、

(問題 その1)太陽がないんですけど・・・・・・。
(問題 その2) 起きたら まず「水」でしょーっ?
(問題 その3) だって 紫外線 嫌いだし~っ。

のうちの

(問題 その2)

 「U_(゜o゜) 起きたら 太陽 ? それとも 水 ? 
 え ?  うがい ?」

です。

ここでクエスチョンです。

朝 起きたら どういう順番で行動すべきなのか、a ~ d を正しく並べ直してください」
  • a. 水を飲む
  • b. うがいをする 
  • c.  トイレに行く
  • d. 太陽の光を浴びる


〈 答え 〉 「わかりません。というか、一概には言えません」

わからなくて、すみません。
私は、まず、絶対、トイレ、次に うがいですが、その次は・・・・・・、
水を飲もうと思っているのに、やることがいっぱいあって、よく忘れます。

でも、起きたら、まず「水」です。この寝起きの一杯が、体中に効くそうです。
美容にも胃腸にも、そしてなんと言っても「脳梗塞の予防」に!

勿論、若い方なら a →  b →  c →  d でも、d →  c →  b →  a でも 、あなたの好みで構わないのですが・・・、あ、でも、水を飲むのなら、その前に、よーーっく  うがいをしておいたほうがよいだろう、と思います。
「 a 水」の前に、まず「 b うがい」です。
そして「 d 太陽 」は、なるべく早く。タイムリミットは2時間とはいえ、



いっぽう、若くない方、そして高血圧だったり水分が不足しがちだったりする方は、起きたら絶対、まず「水」です。
寝ているあいだに 200 cc 程の汗を掻く、とよく言われていますが、とくに夏は、発汗で体内の水分が減り、血液を構成する血漿(けっしょう)内の水分も減ってしまって、血栓ができやすくなるそうです。

で、高齢者ともなれば、ベッドサイドに水を常備しておいて、「起きたら『水』!」。
太陽よりも「水」。

本当は、口内細菌が増えがちな高齢者こそ、「水」の前に「うがい」をしたほうが・・・、と思うのですが、それが無理なら、まず「水」です。

うちの父は、小さめのペットボトルにストロー付きのキャップを取り付けて、そこに置いていました。


が、しかし「男のベッドサイド」と言えば、勿論  冗談ですが、
たとえ中身が水道水でも、カラフェ(水差し)とグラス(コップ)がトレイ(お盆)に載っているべきなのであって、この小さなストロー付きキャップは、そういう「男の美学」を一挙に破壊してくれます。

ストロー付きキャップ ☝ (またの名を「ペットボトルキャップ」)
「かわいいキャラクターグッズ」的なものが多い。100円ショップにあります。
ベビー用品や介護用品を扱っているお店には、きっと、もっと高級なのが。



でも、とっても飲みやすい上に、つい引っ繰り返してしまっても、水はほとんどこぼれません。
おすすめです。
「でも耐えがたい!」という方は、「メイソンジャー」なんてどうでしょう。
魔法瓶タイプのタンブラーも便利です、ちょっと重いけど。


メイソンジャーって、だいたいこんな感じ


ところで父は、その上、バールまで常備して、寝たままバールでカーテンを開けていたので、順番としては、多分「太陽」→「水」です。
というか、ベッドが窓際にあれば、ほとんど同時。

日常のこういう工夫は、男性の場合、時にシュールの領域にまで行ってしまったりもしますが、得意とするところでは。
この「父」など、まだ若い頃から、「夜中にトイレに行きたくない!」と、工夫の限りを尽くしていました、とてもここには書けませんが。

でも、そういうわけで、寝る前にもちゃんと水分を摂っていました。
脳梗塞予防の観点から言えば、水は、「寝る前にも1杯!」なのだそうです。

厚労省も言っています

目覚めの一杯、
 寝る前の一杯。
 しっかり水分 元気な毎日!」(厚生労働省)

(勿論、「一杯」はアルコールではありません)




「もともと美人」のこの方 ☝ も
朝の1杯(←勿論「水」です)を欠かさないそうです。
もっともこのカットでは、誰なのかわかりませんが・・・。

(何度描いてみても、なんか似ないんです、すみません。
実物のほうが ずっと美人です。)



で、水は、体に行き渡るまで少し時間がかかります。
お宅の元気なおじいさまが、日の出と共に起き上がり、水を1杯飲み干すやいなや外でエネルギッシュに運動など始めてしまったら、なんとか穏便に、例えば「もうちょっと待って!6時半になればラジオ体操が始まるし」と教えてあげるとか、ともかく、もうちょっと待ってもらってください。

と言うよりも、早朝に激しい運動をするのって、心筋梗塞等の危険も・・・・・・。

朝のお勧めは、ラジオ体操です。
ただし庭でラジオの音量を上げると、6時半といえども、ご近所の迷惑になりかねませんので、やはり室内でなさったほうがよろしいかと。
特に冬は、外と室内との温度差が恐怖ですし。

ラジオ体操は、ラジオで毎日放送中。
朝なら6時半(NHK第一放送)と8時40分(NHK第二放送)、
お昼の12時にもあります(第二放送)。
日曜は6時半のみです。

ラジオ体操と言えば、
実は毎回、お別れのあいさつが、これなのでございます。

「ごきげんよー」(⌒0⌒)/


 




次回 #19 は
(問題 その3) だって 紫外線 嫌いだし~っ。
について、
です。

ごきげんよ~~。

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2014/10/20

#17 ☼☉ 太陽よりも  起きたら「水」だし 紫外線嫌いだしー

毎度 仕事が遅い ブログ係の B です。

厚労省発表の『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』について、







と、やっとここまでたどりついたのに、仕事が遅くて、今はもう秋。
日の出はどんどん遅くなり、起きても太陽がありません。

というわけで、
『 じゃっかん怠惰な栄養ニュース 』こと、

 あ~ぁ ちっとも健康じゃないけど 

健康ニュース 」

の17回目は、
☉「太陽の光を浴びる」ことに関しての諸問題 」
というか、

 「☀☉ 太陽よりも~  起きたら『水』だし 紫外線嫌いだし~」
です。

 

(問題 その1)太陽がないんですけど・・・・・・。

遅寝・早起き、今日も5時起きの私の、家のあのキッチンの窓の向こうに、8月の下旬頃から太陽がありません。

「この時間 明るいのはコンビニだっ、そーだ、コンビニに行こーっ!」
などと思うはずもなく、
結局、部屋の灯りに頼るしかないわけですが、
「屋外の太陽光を!」とか、さんざん言われているのに、
そして私は 毎朝 定時に起きているのに、
あ、いえ、でも、実は、太陽光を浴びに外に出たりはしていないんですけど、

太陽の嘘つきーーっっ!!」

と思ってしまいます。
原因は太陽に ではなくて、動いている地球のほうにあるのですが。

関東地方の日の出の時刻を調べて見ると、東京の場合、夏至の頃(6月中旬)がいちばん早くて、4時25分、
冬至を過ぎた1月上旬にいちばん遅くなって、6時51分。
その差はなんと 2時間半弱!

とはいえ、毎朝7時頃に起きる方には、太陽は、今日も明日もあさっても、ちゃんとあります。
「毎朝 定時に起きる」のと、「起きたら太陽の光を浴びる」のとの両立が、一年中、可能です。

総務省『平成23年社会生活基本調査』」によると、平均起床時刻は平日で6時37分、
土曜が7時8分、
日曜になると7時17分。(「総務省『平成23年社会生活基本調査』」 p.37 〈 49枚目 〉)

平日の6時30分には5割の人がもう起きています。
(「総務省『平成23年社会生活基本調査』」 p.38 〈 50 枚目 〉)
6時30分頃なら、1月上旬でも、もうすぐ日の出です。



ちなみに、きっと「毎朝 定時に起きる」生活・・・・・・であろうと思われる刑務所の起床時刻は、
だいたい6時30分。
地域によって違いがあり、6:30、6:40、6:45、6:50 をネットで見付けましたが、「6:30起床」としている刑務所が多いようです。
就床時刻、というか、「消灯時刻」は、圧倒的に21:00(!)。


ところで、「消灯」どころか、灯りがそもそも住居になかった大昔、
ヒトは「日の出とともに起き、日の入りとともに寝る」という日々を、多分、送っていました。
そういう生活を現在実践している方は数少ないものの、
そういう生活に憧れている方なら数多く存在、
するのではないか、と思います。
何しろイメージがナチュラルでヘルシーでエコです。

で、実際のところ、体にとってはどうなのか、気になります。

まず、「日の出とともに起きる」のと「毎朝 定時に起きる」のとの両立は不可能です。
でも、「日の出とともに起き」れば、「起きたら太陽の光を」確実に浴びることができます。
「毎朝 定時に起き」ることができないはずなのに、きのうと今日と明日との起床時刻は
ほとんど同じです。

つまり、毎日 少~~~しずつ 早くなる、もしくは遅くなるだけ。
突然1時間変わってしまう「サマータイム制」は、体にはけっこう負担ですが、
「日の出とともに起きる」のなら、ホモ・サピエンスの長い歴史を鑑みるに、
体にとっては「自然」です。

なんか・・・・・・ いいかもー ・・・・・



但し、定時始業の会社や学校へ通う方にとっては、これは大変。
冬には遅刻しかねず、夏にはなんの夜遊びもできず、夏の残業は ただただ睡魔との戦いです。
そもそも、「日の入りとともに寝る」のが、たいていの人にとって、無理です。
なんせ11月末頃ともなれば、東京では16時28分に日が沈みます。

この「日の出とともに起きる」のと「日の入りとともに寝る」のって、
「起」と「寝」とをセットで励行すれば、とってもナチュラルでエコ・・・・・・、と言うか、「エコ」のほうはよくわかりませんが、いちおうナチュラル。

でも、果たしてヘルシーなのでしょうか。

ナチュラルなのって、時にシビアでもあるので、例えば夏には、まだまだ暑い6時とか7時とかの日没時に寝ることになります。

でも「セットで励行するからこそ意味があるのよ。片方だけでは駄目よ」なのでしょうか。

だいたい、大昔ではないその昔、下々の者の家に灯りなどなかった頃、
日の出とともに起きていた・・・・・・、
のだろうとは思いますが、日の入りとともに寝ていたのでしょうか。
夜の長さは冬至の頃で14時間15分。昼は9時間45分。
起きて、太陽の光を浴びてから 15~6時間後に眠くなるのでは、もう暗いからと横になってみても、ちっとも眠気は来てくれません。

石器時代辺りまでさかのぼれば、当時はメラトニンの分泌が「光を浴びてから14時間後」ではなくて、もっと早かったのでは、とか、季節に合わせてかなりダイナミックに早くなったり遅くなったりしていたのではないか、とか、素人なりに考えてもみるのですが、江戸時代くらいになるとー・・・・・・、どーなんでしょう。

勿論、灯りのない家庭であっても、
いろりの火を灯り代わりにするとか、月明かりで畑仕事を続けるとか、
日没にも負けず働き続けていた人もいたのだろうとは思いますが、
暗いんだから寝るしかない、と、寝床に入った人は、夜が14時間強の冬至の頃ともなれば、
うつらうつら・・・・・・、はっ(☜ 中途覚醒)、うつらうつら・・・・・・、はっ(☜ 中途覚醒)、うつらうつら・・・・・・、はっ(☜ 中途覚醒)、
であったのではないでしょうか。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
「長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。」

『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』第9条 p.12 〈 16 枚目〉)

もし、本当に「うつらうつら・・・・・・、はっ」であったとすれば、睡眠の質はかなり悪く、「ヘルシー」とはとても言えません。
が、草木も眠る丑三つ時にも事件や事故にすぐ気付くことができた、なんていうメリットが、ひょっとして、あったりして・・・・・・(?)。「江戸の火事」と言えば、なんたって「冬」ですし。



 
 
睡眠の季節性について、『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』には、以下のような ☟ 記述がありました。

第10条 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は送らせない。
「寝つける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではありません。」 p.13 ( 17 枚目 )

第5条 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
「日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなる といった変化を示します。」 p. 8 ( 12 枚目 )


 e - ヘルスネットの「体内時計」のページにも、こう書いてあります

「ヒトの体内時計の周期は24時間よりも若干長いため(短い人も少数ながらいます)、
体内時計のタイミングを外界の24時間周期の明暗周期に一致させるシステム(同調機構)があります。
同調機構によって地球の公転による日長時間の季節変化や、時差地域への急速な移動にともなう明暗周期の変化に体内時計を一致させることができます。」


知人、親族、ご近所と、ざっと見回してみると、おしなべて、夏には冬よりちょっと早起きです。
日本では、かなりの数の人が、夏には早起きなのでは。
「夏には早起き」であるとすれば、体内時計が幾らかは寄与しているみたいです。

でも就寝時刻のほうは、あんまり季節差がないような気がします。
寝つける時刻」は「季節や日中の身体活動量などにより変化」するわけですが、とはいえ、仕事とか勉学とかテレビの番組とかの関係優先で、年中だいたい同じ頃に寝ている人が多いのでは。

勿論、寝つけない場合は「眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない(←第10条)」のが鉄則です。
・・・と、江戸時代の皆様に教えてあげても、それはただの嫌がらせにしかなりませんが。

 
 



次回 #18 は
☉「太陽の光を浴びる」ことに関しての諸問題 」
つまり
 「☀☉ 太陽よりも~  起きたら『水』だし 紫外線嫌いだし~」

のうちの (問題 その2) 起きたら まず「水」でしょーっ?

です。


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2014/09/24

#16 ☼☉ 起きたら 私に ☼☼ 会いに来て


 
ブログ係の B です。

「 #15 あなたは~ 15,6時間後に~ 眠くなる~~  」の続きで、
「睡眠」を特集しております。

厚労省発表の『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』
について、前回は (その1)
でした。

というわけで、『じゃっかん怠惰な栄養ニュース』こと、

 あぁ ちっとも健康じゃないけど 健康ニュース 」

の16回目は、(その2



 




です。

つまり、
「毎朝、定時に起きて、太陽の光を浴び、
ちゃんと朝食を摂り、
日々適度な運動をして、
よい睡眠で心も体も健康に!」
のうちの、
(その2)毎朝太陽の光を浴びる
です。

朝 起きて、明るい光が目に入って来ると、この光の刺激は、
網膜から視交叉上核(しこうさじょうかく)へと進み、
上頚神経節(じょうけいしんけいせつ)を経て、松果体(しょうかたい)へ。

視交叉上核(しこうさじょうかく)というのが、体内時計の機能を持つ部位で、
この視交叉上核(しこうさじょうかく)が刺激されると、体内時計がリセットされ、
血圧とか体温とか代謝機能とか、体中のあちこちが、起きて活動するのに適した状態に
なっていきます。

松果体(しょうかたい)は、睡眠に関わるホルモン「メラトニン」を作っていて、
メラトニンが増加すると、ヒトは眠くなり、
メラトニンが減少すると、その逆です。覚醒(かくせい)です。明るい光はメラトニンの生成を抑えます。

つまり、目から入る光の刺激によって、
視交叉上核(しこうさじょうかく)で体内時計がリセットされ、
松果体(しょうかたい)でメラトニンの生成が抑制され、
しっかり目が覚める、というわけで、
しっかり起きるのには、

「 もっと光を!」

です。


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(「メラニン」と「メラニン」とは、全くの別物です。「メラン」は、もっと違います。

紫外線から皮膚を守ってくれるのが「メラニン」で、皮膚の奥のほう・・・と言っても 0.2mm とか0.3mm とか、そのあたりにある色素細胞のメラノサイトがメラニンを生成。

「メラン」は有機化合物。メラミン樹脂の原料です。が、まぁフツー、「メラミン」というと、この「メラミン樹脂のことで、「メラミン樹脂」はプラスチックです。
メラミン、と言うか、メラミン樹脂で、今 有名なのは、「メラミン・スポンジ」でしょうか。濡らして使う、白い消しゴムのような「あれ」です。

ところで、欧米には「サンドマン( Sandman )」というドイツ生まれの妖精がいるそうです。(ドイツでは Sandmann で『ザントマン』)
「妖精」と言っても、「メタボではなくなってしまったサンタクロース」のような風体(ふうてい)の「砂かけじいさん」。日本名、「砂男」。
この「砂かけじいさん」は、夜中にやって来て、いつまでも寝ないでいる子供の目に砂をかけて眠らせてくれるそうで、海の向こうでは、「メラトニン」と聞くと、「サンドマンの、あの砂のようだ!」)


......................................................................


それはさておき、
『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』について。

(その2)毎朝 太陽の光を浴びる  ( → 「(2)指針の科学的根拠 」 第7条の
  • 健康成人を対象にした観察研究では、起床後、太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされてから 15~16 時間後に 眠気が出現する
これは#15にも書きましたが、「健康成人」の私も、16時間くらいで眠くなります。
体内時計のリセットから 14~16 時間たつと、松果体からのメラトニンの分泌が始まり、手や足からの放熱も盛んになり、すると深部体温も低下して、1~2 時間で眠くなるのだそうです。

(リセットから 14~16 時間後にメラトニン分泌、その 1~2 時間後に眠くなるのなら、眠くなるのは リセットの 15~18 時間後、という計算になりますが、そこまで厳密に考えてしまうと、眠れません)

  • 光による体内時計のリセットが 毎朝 起床直後に行われないと、その後に寝つくことのできる時刻が 少しずつ 遅れる
  • 体内時計をリセットするには、屋外の太陽光を用いることが効果的
でも太陽じゃなくたって、部屋を明るくすればいいんじゃない?
と、思うのですがー・・・・・・、
  • 通常 室内の明るさは 200~500 ルクスで、太陽光の10分の1以下
でも、曇りの日なんて、外も暗いしー、
と思うんですけど、な、なんとっ・・・、
  • 曇りの日であっても 屋外は室外の5倍以上の明るさ
なのだそうです!

そして 怖いのが これ  です。

起床後 2時間以上
 室内にいると、
 体内時計の同調が
 充分に行われず、
 就寝時刻が遅れやすい

これは「起床後 2時間以上
明るい光を浴びないでいると
と理解さて頂きたいのですが、それでも なお、
最適な「明るい光」と言えば
それは外の太陽光。
太陽光を浴びに行くのに越したことはないのです。
無理ならバルコニーへ。
それも無理なら、せめてカーテンを開けるとか。
(但し、太陽がここまで  明るくなっている時間帯なら、わざわざ外に出なくても、カーテンを開けるくらいでよいだろう、と思います。紫外線もきついし)


ところで、現在 私が居住しておりますこの家は、カーテンを開けてもちっとも明るくならないし、バルコニーなんてないし、でもキッチンだけは明るいので、実はわたくし、起床後3時間弱、キッチンに居座っているんです。すみません。



次回は この☟  諸問題について。目標、9月中のアップ!!あ、10月始めかなー・・・
...................................................................

 ☼☉ 「太陽の光を浴びる」ことに関しての諸問題 

(問題 その1)太陽がないんですけど・・・・・・。

遅寝・早起き、今日も5時起きの私の、家のあのキッチンの窓の向こうに、8月の下旬頃から太陽がありません。

(問題 その2) 起きたら まず「水」でしょーっ?



(問題 その3) 紫外線が 嫌いっ!
 



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2014/08/08

#15  \(゜・ ゜) あなたは~15,6時間後に~ 眠くなる~~


ブログ係のBです。

先日、MRI (「磁気共鳴画像」装置での検査 ) で寝てしまいました。
夕食時も、食べながら寝てしまいます。
\(ΘoΘ)/  眠いんですっ!

というわけで、
「じゃっかん怠惰な栄養ニュース」こと、

「あーぁ ちっとも健康じゃないけど・・
健康ニュース」

の15回目は、

 
です。
 
 


本当です。
あなたは15,6時間後に眠くなります。
正確に言うと、
「朝 起きて、太陽の光を浴びてから、15,6時間後にあなたは眠くなる」。



 

 夜行性ではなくて昼行性のほ乳類であるヒトは、朝 起きて、太陽の光を浴びると、目から入った光信号によって体内時計がリセットされ、その15,6時間後に眠くなる、のだそうです。

「15,6時間」というこの数字については、
「14~16時間」とか、
「14~15時間」とか、
「15時間」とか、
という説明もあり、まぁ「15時間前後」でしょーか。

ヒトの体内時計は、24時間ではなくて約25時間周期なので、毎朝のこのリセットは重要。

私の場合、朝起きると、まずは「ぼ~~っ」とトイレに行き、その後、あれやこれやと、何かを「ぼ~~っ」と、やっては いるのですが、太陽光を浴びに外に出たりはしておりません。
出たくありません。
寝起きの顔が「お岩さん」状態なので、近所迷惑ですし。

でも、つまり「明るい光」であればよいみたいで、
真夏の晴れの日ともなれば窓から「かーーっっ !! 」と光が入ってくるやたらとまぶしいキッチンで、インスタントコーヒーを飲んでいる頃に、私の体内時計はどうやらリセットされるみたいです。

何しろ、計算してみると、夕食の時間が、この「朝のコーヒー」の約16時間後でした。

食べて眠くなっているのではなくて、最高に眠い時に、それでも食べていたわけです。

それなら、もう夕食はあきらめて、さっさと寝てしまえば、すご~いダイエットになるのに、現状は、結局「食べてすぐ寝る!」になってしまっている、という、すご~い逆ダイエット。

一応、洗顔とかシャワーとかは、夕食前に済ませるようにしているのですが、それって本末転倒じゃん、と、自分でもそう思います。

あ、でも、ここまで眠いと、枕に頭を載せた瞬間に、
「あぁやっと眠れる~、幸せ~ \(@;◇;@)/」となって、
即「ぐーっ (∪ 。∪) 」となり、
ともかく枕さえあれば、あとは もーどーでもいーまま、幸せに熟睡。

ーーという特殊なタイプはさておき、今やたいていの人が悩むこの「睡眠」について、
今春(平成26年3月31日)、厚生労働省が
健康づくりのための睡眠指針2014  ~睡眠12箇条~ 』
を発表しました。

とくに「眠りたいのに眠れない!」という方へのアドバイスが豊富。

但し、PDFで87枚もあって、
誰でもふと眠くなる昼過ぎにパソコンで読んでいた私は、
やはり途中で寝てしまいましたが、それでもなお、
p.20(24枚目) からの「(2)指針の科学的根拠 」の熟読をお勧めいたします。

悩みがもっと深い方は、
p.56(60枚目) からの「(3)睡眠障害について 」もお読みになってみると、よろしいかと。

で、この12箇条を、勝手にまとめると、
「毎朝 定時に起きて、太陽の光を浴び、
ちゃんと朝食を摂り、
日々適度な運動をして、
よい睡眠で心も体も健康に!」。

なんか「あたりまえじゃん」と言ってしまいそうになりますが、実はなかなか深いのです。



(その1)毎朝 定時に起きる

10代の学生の皆さんは、休日に2~3時間「遅起き」になりがち。
体内時計が遅れてしまって、休日後が大変です。
(→ 第7条)


とくに「眠れない人」の場合は(→ 第10条)
起きる時刻のみ決めておいて、
 眠くなってから寝床へ。

「睡眠時間は〇時間必要だから〇時に寝なきゃ!」と、こだわりすぎない。

寝付ける時刻は、日中の身体活動の量によって変わるし、季節によっても変わる。

「夜に実際に眠ることのできる時間量」を脳波を用いて調べてみると、
25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、
成人して以降は20年ごとに30分くらいずつ、減っているそうです。

それなのにっ、夜に寝床で過ごしている時間は、
20代~30代なら7時間くらいなんですけど、45歳以上からじわじわと増え始め、
75歳では7.5時間以上! (→ 第5条 )

この「脳波を用いた調査」というのは、被験者には絶対なりたくありませんが、すごいです。
「何時間 寝ていますか?」と睡眠時間を尋ねられた時、
この75歳の方は、実際にちゃんと眠っている時間が6時間弱だったとしても、
途中で目が覚めちゃったりしながら約7.5時間、ふとんの中に滞在されているわけで、
多分、こう答えるでしょう。
「睡眠時間は7.5時間です」。

この75歳の方が、ひょっとして、
「睡眠時間は、わからない。横になっていても、どうも熟睡できなくて」
と答えたら、質問者は、こんな風に再質問しがちです。
「では、その『横になっている』時間は?」
答えは「7.5時間」となります。

実は睡眠時間に関する調査では、それが
「夜間に実際に眠っていた時間」であったり、
「1日のうちの、眠っていた時間」であったり、
「寝床についていた時間」であったりするので、要注意、なのだそうです。


(その2)毎朝 太陽の光を浴びる

なのですが、筆者Bは、
「太陽なんてまぶしいしー・・・」(←太陽を『見つめる』のではありません。太陽は見つめてはいけません。太陽の光を浴びればよいのです)

「紫外線が怖いしー・・・」(←じゃ軒下とか、日陰に居ればいいじゃないのよ、日陰だって、外は充分 明るいんだから。だいいち、紫外線を全然浴びない生活って、ビタミンD不足になっちゃうのよー。あ、朝の9時や10時に起きるのなら、紫外線がきつい時間帯に突入してるから、話は別よ)

「寝起きの顔が『お岩』だしー・・・」(←あーら、大丈夫よ。 寝起きじゃなくたって、あなたはいつでも、充分『お岩』よ。
ま、ともかく、最低、家の中でカーテンを開けて、窓辺の『お岩さん』になって、窓の外をうっとりと眺めるとか・・・。
え?、カーテンの先にシャッターがあるの?あの『ガラガラー』ってうるさいやつ?

よかったじゃないのー、太陽がまぶしくて紫外線が怖くて顔が『お岩』で窓の先にシャッターがあるのに、キッチンだけは明るくてー)。



「お岩」だし・・・


次回#16は、この (その2)毎朝 太陽の光を浴びる
から始まります。


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