2013/08/06

#3 突然 シェイプアップ      ところで「メッツ」って何?

どーも。

貧乏、暴食・・・・・・(以下 省略)、
毎度遅くなる BLOG 係の B です。

#2 の続きなのですが、なぜかテーマは、突如として(ダイエットと言うか・・・)シェイプアップ」へ。

それはともかく、あぁ やっと・・・・・・、



ちっとも 健康じゃ ないけど 健康ニュース」

の 3回目 です。

で、2回目から続く「健康づくりのための身体活動基準2013」ですが、
18歳未満の方については、「調査例が少なく、今回は基準の作製見送り」、
なのだそうです。

が、
「身体活動を少しでも増やし、運動習慣をもちましょーーっ!」と、
実はちゃ-んと全世代に呼びかけているので、
最早、誰も逃げ切ることはできません。

がっ、
「生活習慣病患者」と「血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベルの人」なら、まずは対象外。

「生活習慣病患者」の方は、医師に相談、
「血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベル」であれば「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」でリスクを確認、となっております。
(このシートは「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」 73枚中の58枚目にありました)

そー言えば・・・・・・、私って・・・・・・、そこそこ病気!
(ーと、つい喜んでしまうあたり・・・)






それはさておき、ここから、ついに、テーマは突然「シェイプアップ」へ。



 


用意するものは、以下の通りです。
  1. 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
  2. 電卓等(でも暗算が得意な方なら、なくてもきっと大丈夫)
まずは、この、すばらしい「メッツ表」ですが、必見・必携です。
但し、表紙を入れて50ページ。
割り付けの両面印刷にしてみても、13枚。
(「割り付け」印刷の場合、おすすめの「印刷の向き」は「横」です)

(すみませんっ!間違えました☝「縦」です!
「印刷の向き」という表示の場合、「縦」のままで
OK。
「横」を選ぶと、紙を、縦位置で上下に分割、
標準設定の「縦」では、紙を、横位置で
左右に分割・・・・・・、
してくれるらしいのですが、この説明は、我ながら、
ますます話をわかりにくくしていると思います。
結局「縦」です。ごめんなさい!
つまり標準設定のままです。2013年8月1日 B )



作製は「国立健康・栄養研究所」ですが、出典「 2011 Compendium of Physical Activities 」ということで、行動例が、日本人の目から見ると、時々シュール。

ーーと言えるくらいに、内容は緻密です。
「あれって何メッツ?」と、気になる「あれ」がちゃーんと載っています。
笑えます。
じゃなくて、この学術的きまじめさがたまりません。


で、次に、再び「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」へ。

p.5(8枚目)にこう書いてあります ↓
「メッツ・時とは、運動強度の指数であるメッツに運動時間( hr )を乗じたものである。
メッツ( MET: metabolic equivalent )とは、身体活動におけるエネルギー消費量を 座位安静時 代謝量(酸素摂取量で 約3.5 ml/kg/分 に相当)で除したものである。 
酸素1.0リットルの消費を 約5.0 kcal のエネルギー消費と換算すると、1.0 メッツ・時は 体重70 kg の場合は70 kcal、60 kg の場合は60 kcal となる。 
このように 標準的な体格の場合、1.0メッツ・時は 体重とほぼ同じエネルギー消費量となるため、メッツ・時が 身体活動量を定量化する場合に よく用いられる。 
旧基準及び旧指針では、kcal で表したエネルギー消費量を算出するために、メッツ・時と体重( kg )と1.05の係数の積を用いていたが、アメリカスポーツ医学会を中心に、近年では 計算の煩雑さを無くすために 1.05の係数を用いないで算出して良い とされている。」 

・・・・・・・・・・・・・・・。
実は全然わかりませんでした。
が、順を追って理解していくと、素人にもなんとなく見えてきます。

まず、「メッツ」に「時間」をかけたものを「メッツ・時」と言うそうです。
私は今、パソコンで仕事をしておりますが、これは「デスクワーク」ですので、メッツ表によると、ほんの「1.3メッツ」です。(1.5メッツという記載もあり。大して変わりませんが)

この仕事は、1時間で「1.3メッツ・時」となります。
パソコンの前に、何もせずにただ「ぼーっ」と1時間座っていると、「1メッツ・時」です。
・・・って、なんでほとんど同じなのーーーっっっ!?!

それはともかく、「メッツ値が『1』である『座位安静時』」、つまり「椅子に座ってぼーっとしている」時、その人は、体重1kgあたり 毎分 約3.5mlの酸素を摂取するそうです。

「毎分 約3.5ml」ですから、1時間で、体重1kgあたり、
3.5ml x 60 = 210ml になります。

酸素の消費は、エネルギー消費に換算できる、のだそうで、1.0 リットル消費すれば、
約5.0kcal。

ということは、たとえば体重70kgの人が1時間、ただ「ぼーっ」と椅子に座っていたとすると、
酸素の消費量は、
210ml x 70 = 14,700 ml = 14.7リットル、

この酸素消費量をエネルギーに換算すると、1.0 リットルが 5.0 kcal ですから、
5.0 kcal x 14.7 = 73.5 kcal

体重70kgの人が1時間、椅子に座って「ぼーっ」としていた時、つまり「1メッツ・時」のエネルギー消費量は 73.5kcal になるのでした 。

体重が 60kg なら、酸素の消費量が、
210ml x 60 = 12,600ml =  12.6 リットル。
エネルギー消費量に換算すると、
5.0 kcal x 12.6 = 63 kcal

体重 50kg で、1時間「ぼーっ」なら、52.5 kcal になります。
体重 80kg なら 84kcal です。

つまり、こうです 。
  • 体重 80kg → 84kcal
  • 体重 70kg → 73.5kcal
  • 体重 60kg → 63kcal
  • 体重 50kg → 52.5kcal
体重の数字に、ちょっと色を付けた感じ、
と言うか、、
「体重の数字 x  1.05 」です。


なら、いっそ、こうしてしまえば  ↓ もっと楽

  • 体重 80kg → 84kcal  ≒ 80kcal
  • 体重 70kg → 73.5kcal  ≒ 70kcal
  • 体重 60kg → 63kcal    ≒ 60kcal
  • 体重 50kg → 52.5kcal ≒ 50kcal

というのが、アメリカスポーツ医学会の考えで、
さすがはアメリカスポーツ医学会!

確かに楽です。

体重60kgの人が3メッツの歩行(メッツ表の17170番〈時速4km〉)を1時間、やり遂げた場合の消費カロリーは?

簡単です。180 kcal です。
「体重の数字( kg ) x  メッツの数字  x  時間」です。

ちょっと面倒になるのが次です。

体重60kgの人が3メッツの歩行を1時間、やり遂げた場合の消費カロリーは180kcal ですが、ではこの人は、何カロリー分、やせることができるのでしょうか?

120kcal なのです。
この人は、何もしなくても、1時間、どこかで「ぼーっ」と座っているだけで、60kcal 消費します。
つまり、180 kcal というのは、安静時のこの 60kcal を含んだ、総エネルギー消費量。



「ぼーっ」の時の何倍の強度の身体活動であるのかを示す数値が「メッツ」



多分、「メッツ」は、減量のため、と言うよりも、どれくらいの強度の運動をすれば、健康でいられる年齢を延ばすことができるのか、とか、生活習慣病を予防できるのか、とか、そういう観点から考案されたもので、運動の強度をわかりやすく、かつシンプルに示すことに主眼が置かれているのです、きっと。

とはいえ、何しろシンプルですから、「安静時の分の消費カロリーを引く」ということさえ忘れなければ、メッツはやっぱり減量に便利。
それに、引くのを忘れちゃったとしても、たとえば「雪かき」とか、「6メッツ」を越すかも知れないハードな身体活動に従事したとしたら、総消費カロリーの、たかが六分の一。

ーーと、鷹揚(←おうよう)に構えましょう。
妙なストレスこそが減量の敵です。


というわけで、「メッツを使って、やせてやるっ!」時の、公式は、一応、こうなります。

「体重の数字( kg ) x (メッツの数字 ) x 時間 」

早速ですが、
「この心の隙間を食い物で埋めてやるっっ!」
と、今日、つい食べ過ぎてしまった貴方 、
ここで自暴自棄になって暴食に走るのは早計です。
シュークリーム1個くらいなら、2時間ほどのウォーキングでちゃらにできます。
「シュークリームどころじゃないのよっ!」
という方だって、この先数日のダイエットと「雪かき」とで、delete できます。
(雪、ないか・・・)

あ、でも雪かきは、危険を伴いますし、腰に来たりもしますので、慣れていない方にはお勧めできませんがー・・・、
じゃあ「なわとび」なんか、いかがでしょう ( 02068 番 )
12.3メッツです!

そう言えば、ブートキャンプのあれ、お宅にまだありますか?
捨ててない??

Gooooood job!!

5.0メッツですってー( 02008 番)!




ところで、「減量」って、
「メッツ」で考えると、
3メッツ以上の身体活動であれば、
健康でいられる年齢が延びるとか、
未来への投資にもなるみたいで、
ちょっと得したような気分になれる・・・・・・ かも・・・・・・。(?)。

但し、ものすごーくやせている方が、でももっとやせたくて、ハードな運動に励んじゃう場合、それが体に良いのか悪いのか、私にはわかりません。
なんとなく、あんまりよくなさそうな気はしますが・・・。


さて、シェイプアップとか減量とかいうのはこれで終わり
・・・・・・か、というと、実はっ、あの『健康づくりのための身体活動基準2013』には、メッツを使った身体活動と食事との組合せで、内臓脂肪を減らすっ、という壮大な計画の立て方まで載っているのでした。

次回は、これです。
「内臓脂肪を減らすんだーー」計画!

あ、そー言えば、「ロコモ」は・・・・・・、
次々回、目標・・・・・・。





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追記: 「座位安静時代謝量」、つまり「ぼーっと座っている状態」って、あの有名な「基礎代謝量」と同じなのか違うのか、よくわからなかったのですが、違うそうです。


「基礎代謝量」は、「心身ともに安静な状態の時、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。」のことで、測定するのなら「仰 臥 位」。
(「ぎょうがい」と読むのでしょうか・・・。正岡子規も、仰臥位で、『仰臥漫録』を書きましたが、つまり「仰向け寝」)

「仰臥位」と「座位」、と言うか、「ベッドに上を向いて横になっている(←日本語の表現として変ですが)」のと「椅子等に座っている」のとを比べれば、消費カロリーは、座っている時のほうが、ちょっとだけ多いだろう、とは思います。

で、正解は、こうでした。

絶食時の座位安静時代謝量は 仰臥位で測定する基礎代謝量より およそ10%大きい
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf (←この pdf の p.53 〈19枚中の11枚目〉参照)

「絶食時の・・・」となっていますが、そもそも「基礎代謝量」のほうも、測定するのなら「絶食時」、なのだそうです。


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