2014/09/24

#16 ☼☉ 起きたら 私に ☼☼ 会いに来て


 
ブログ係の B です。

「 #15 あなたは~ 15,6時間後に~ 眠くなる~~  」の続きで、
「睡眠」を特集しております。

厚労省発表の『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』
について、前回は (その1)
でした。

というわけで、『じゃっかん怠惰な栄養ニュース』こと、

 あぁ ちっとも健康じゃないけど 健康ニュース 」

の16回目は、(その2



 




です。

つまり、
「毎朝、定時に起きて、太陽の光を浴び、
ちゃんと朝食を摂り、
日々適度な運動をして、
よい睡眠で心も体も健康に!」
のうちの、
(その2)毎朝太陽の光を浴びる
です。

朝 起きて、明るい光が目に入って来ると、この光の刺激は、
網膜から視交叉上核(しこうさじょうかく)へと進み、
上頚神経節(じょうけいしんけいせつ)を経て、松果体(しょうかたい)へ。

視交叉上核(しこうさじょうかく)というのが、体内時計の機能を持つ部位で、
この視交叉上核(しこうさじょうかく)が刺激されると、体内時計がリセットされ、
血圧とか体温とか代謝機能とか、体中のあちこちが、起きて活動するのに適した状態に
なっていきます。

松果体(しょうかたい)は、睡眠に関わるホルモン「メラトニン」を作っていて、
メラトニンが増加すると、ヒトは眠くなり、
メラトニンが減少すると、その逆です。覚醒(かくせい)です。明るい光はメラトニンの生成を抑えます。

つまり、目から入る光の刺激によって、
視交叉上核(しこうさじょうかく)で体内時計がリセットされ、
松果体(しょうかたい)でメラトニンの生成が抑制され、
しっかり目が覚める、というわけで、
しっかり起きるのには、

「 もっと光を!」

です。


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(「メラニン」と「メラニン」とは、全くの別物です。「メラン」は、もっと違います。

紫外線から皮膚を守ってくれるのが「メラニン」で、皮膚の奥のほう・・・と言っても 0.2mm とか0.3mm とか、そのあたりにある色素細胞のメラノサイトがメラニンを生成。

「メラン」は有機化合物。メラミン樹脂の原料です。が、まぁフツー、「メラミン」というと、この「メラミン樹脂のことで、「メラミン樹脂」はプラスチックです。
メラミン、と言うか、メラミン樹脂で、今 有名なのは、「メラミン・スポンジ」でしょうか。濡らして使う、白い消しゴムのような「あれ」です。

ところで、欧米には「サンドマン( Sandman )」というドイツ生まれの妖精がいるそうです。(ドイツでは Sandmann で『ザントマン』)
「妖精」と言っても、「メタボではなくなってしまったサンタクロース」のような風体(ふうてい)の「砂かけじいさん」。日本名、「砂男」。
この「砂かけじいさん」は、夜中にやって来て、いつまでも寝ないでいる子供の目に砂をかけて眠らせてくれるそうで、海の向こうでは、「メラトニン」と聞くと、「サンドマンの、あの砂のようだ!」)


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それはさておき、
『 健康づくりのための睡眠指針2014 ~睡眠12箇条~ 』について。

(その2)毎朝 太陽の光を浴びる  ( → 「(2)指針の科学的根拠 」 第7条の
  • 健康成人を対象にした観察研究では、起床後、太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされてから 15~16 時間後に 眠気が出現する
これは#15にも書きましたが、「健康成人」の私も、16時間くらいで眠くなります。
体内時計のリセットから 14~16 時間たつと、松果体からのメラトニンの分泌が始まり、手や足からの放熱も盛んになり、すると深部体温も低下して、1~2 時間で眠くなるのだそうです。

(リセットから 14~16 時間後にメラトニン分泌、その 1~2 時間後に眠くなるのなら、眠くなるのは リセットの 15~18 時間後、という計算になりますが、そこまで厳密に考えてしまうと、眠れません)

  • 光による体内時計のリセットが 毎朝 起床直後に行われないと、その後に寝つくことのできる時刻が 少しずつ 遅れる
  • 体内時計をリセットするには、屋外の太陽光を用いることが効果的
でも太陽じゃなくたって、部屋を明るくすればいいんじゃない?
と、思うのですがー・・・・・・、
  • 通常 室内の明るさは 200~500 ルクスで、太陽光の10分の1以下
でも、曇りの日なんて、外も暗いしー、
と思うんですけど、な、なんとっ・・・、
  • 曇りの日であっても 屋外は室外の5倍以上の明るさ
なのだそうです!

そして 怖いのが これ  です。

起床後 2時間以上
 室内にいると、
 体内時計の同調が
 充分に行われず、
 就寝時刻が遅れやすい

これは「起床後 2時間以上
明るい光を浴びないでいると
と理解さて頂きたいのですが、それでも なお、
最適な「明るい光」と言えば
それは外の太陽光。
太陽光を浴びに行くのに越したことはないのです。
無理ならバルコニーへ。
それも無理なら、せめてカーテンを開けるとか。
(但し、太陽がここまで  明るくなっている時間帯なら、わざわざ外に出なくても、カーテンを開けるくらいでよいだろう、と思います。紫外線もきついし)


ところで、現在 私が居住しておりますこの家は、カーテンを開けてもちっとも明るくならないし、バルコニーなんてないし、でもキッチンだけは明るいので、実はわたくし、起床後3時間弱、キッチンに居座っているんです。すみません。



次回は この☟  諸問題について。目標、9月中のアップ!!あ、10月始めかなー・・・
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 ☼☉ 「太陽の光を浴びる」ことに関しての諸問題 

(問題 その1)太陽がないんですけど・・・・・・。

遅寝・早起き、今日も5時起きの私の、家のあのキッチンの窓の向こうに、8月の下旬頃から太陽がありません。

(問題 その2) 起きたら まず「水」でしょーっ?



(問題 その3) 紫外線が 嫌いっ!
 



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